CARBOHIDRATOS EN LOS DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN

Los carbohidratos pueden tener una función importante en la preparación de la competición, así que vamos a ver que hacer con la ingesta de carbohidratos en los días previos a la competición.

Su ingesta en los días antes de la competición, fundamentalmente rellenan los depósitos de glucógeno muscular mientras que cuando se toman en las horas antes de la competición, se optimiza los depósitos de glucógeno hepático.

Dado que la ingesta de carbohidratos en los días previos a la competición tienen efectos diferentes a la que se hace inmediatamente antes de competir, estas cuestiones se discutirán separadamente.

grafica carbohidratos runners

Es importante conseguir una elevada concentración de glucosa muscular al comienzo del evento de resistencia;  esto fue lo que los investigadores, a finales de 1960, comenzaron a experimentar con diferentes ejercicios y regímenes de nutrición para lograrlo.

Supercompensación

Investigadores escandinavos descubrieron que el glucógeno muscular podía <<supercompensarse>> mediante cambios en la dieta u en el ejercicios.

En unas serie de estudios, estos desarrollaron un protocolo de <<supercompensación>> que provocó concentraciones extremadamente elevadas de glucógeno mediante un episodio de ejercicio. Una semana antes del evento importante, el atleta completaba el episodio de vaciamiento de glucógeno por el ejercicio (una sesión de entrenamiento extremadamente dura).

Desde entonces, no debería entrenar hasta el día del evento, o  en algunos casos, realizar un entrenamiento más 4 días antes de la competición.

Durante 3 dís del tiempo que duraba el episodio de ejercicio para vaciar el glucógeno, se seguía una dieta alta en proteínas y grasas, tras la cual se cambiaba a una dieta elevada en carbohidratos durante los 3 días siguientes.

En el estudio original, un grupo control siguió el mismo protocolo de ejercicio, pero sus dietas fueron en orden inverso.

Este estudio reveló que los sujetos que recibieron la dieta alta en proteínas y en grasa, a la que seguía una dieta alta en carbohidratos, tenían una mayor velocidad de resíntesis de glucógeno muscular.

Por tanto, los autores concluyeron que un período de deprivación de carbohidratos estimulaba aún más la resíntesis de glucógeno, cuando estos se daban después del ejercicio.

Muchos deportistas de élite han utilizado con éxito el protocolo de supercompensación, incluido el legendario corredor británico Ron Hill.

Muchos maratonianos usan este método para optimizar su rendimiento. Aunque el protocolo de supercompensación es efectivo para aumentar el glucógeno muscular a concentraciones muy elevadas, también tiene las siguientes desventajas potenciales importantes.

  • Hipoglucemia durante el período de carbohidratos bajos.
  • Problemas prácticos (dificultad en preparar las dietas extremas)
  • Problemas GI (en especial, con las dietas con pocos carbohidratos)
  • Malas recuperación cuando no se ingiere carbohidratos
  • Tensiones durante la semana sin entrenamiento
  • Aumento del riesgo de lesiones
  • Trastornos del humor (apatía e irritabilidad) durante el período de carbohidratos bajos.

Cuando se emplea este régimen, el problema principal puede ser la incidencia de problemas GI.

Se ha comunicado, con frecuencia, diarrea en los días cuando se consume la dieta alta en proteína y grasa.

Durante los 3 primeros días, los atletas también pueden experimentar hipoglucemias y no recuperarse bien del episodio de ejercicios extenuantes al no ingerir carbohidratos.

Tampoco es ideal el hecho de que los deportistas no puedan prepararse normalmente, ni entrenar diariamente la semana antes de un evento, ya que para el atleta el peor castigo es que se les esté pidiendo que eviten el entrenamiento. Estos factores también pueden afectar en la preparación mental del evento.

Debido a las numerosas desventajas del protocolo clásico de supercompensación, los estudios se han centrado en establecer protocolos de supercompensación más moderados que puedan conseguir similares resultados Sherman et al. (1981) estudiaron 3 tipos de regímenes de supercompensación de glucógeno muscular en corredores.

Los sujetos reducían lentamente su entrenamiento durante un período de 6 días, desde correr 90 minutos al 75% VO2 max. Hasta descanso completo en el último día. Durante cada reducción, tomaban una de las siguiente tres dietas:

  1. Una dieta mixta con 50% de carbohidratos
  2. Una dieta baja en carbohidratos (25% de carbohidratos) durante los primeros 3 días, seguida de una dieta alta en carbohidratos (70%) los 3 días siguientes (protocolo clásico de supercompensación).
  3. Una dieta mixta los 3 primeros días (50% de carbohidratos) seguida de una dieta rica en carbohidratos (70%) los 3 días siguientes (protocolo de supercompensación moderno)

El protocolo clásico provocó depósitos de glucógeno muy elevados (211 mmol/kg w.w.), lo cual confirmaba los resultados de los primero estudios.

Pero el enfoque moderado producía niveles de glucógeno muscular similares (204 mmol/kg w.w.). por tanto, la disminución progresiva normal del entrenamiento, junto con una dieta entre moderada a alta en carbohidratos, probó ser tan efectiva como el protocolo  de supercompensación moderada.

La figura 6.5b muestra una estrategia ligeramente modificada, que se aplica habitualmente en el protocolo de supercompensación moderada. Dado que no tiene ventajas el protocolo clásico, el protocolo de supercompensación moderada es el preferible.

Más recientemente, se han utilizado con éxito varios protocolos de carga de glucógeno.

En un estudio sobre deportistas de resistencia entrenados, realizaron ejercicios de intensidad muy elevada durante solo 2 minutos (ciclismo durante 150 segundos al 130% VO2 máx. Seguido de 30 segundos de ciclismo al máximo) y, a continuación consumieron una dieta muy alta en carbohidratos (Fairchil er al., 2002). Este protocolo provocó muy elevadas concentraciones de glucógeno muscular 24h después (198 mmol/kg w.w.).

Los estudios parecen demostrar que las sesiones extenuantes de ejercicios no precisan necesariamente depósitos muy elevados de glucógeno (supercompensados) (Bussau et al., 2002; Coyle et al., 2001). Señalar que una vez que los depósitos de glucógeno están llenos, pueden mantenerse elevados durante muchos días si el ejercicio que se hace es limitado.

Algunos estudios sugieren que la mujer tiene reducida la capacidad de síntesis de glucógeno (Tarnopolsky et al., 1995), pero esto parece deberse a la menor capacidad de carbohidratos que ingieren.

Cuando el hombre y la mujer consumen cantidades comparables (pesados en gramos por kilogramo de masa libre de grasa [MLG]), no se aprecian diferencias en la carga de glucógeno (McLay et al., 2007; Tarnopolsky et al., 1997).

Además, se ha sugerido que esta puede verse afectada por la fase de ciclo menstrual, aunque un estudio no halló diferencias en la capacidad para sintetizar glucógeno en las diferentes fase del ciclo menstrual (McLay et al., 2007).

La carga de carbohidratos incrementa el tiempo hasta la fatiga

(capacidad de resistencia) en un 20% de promedio, y reduce entre 2 y un 3% el tiempo necesario para completar una actividad concreta (contrarreloj, carrera de resistencia).

Los estudios disponibles sugieren que, para que se produzca beneficios en el rendimiento, la duración del ejercicio debe ser de, al menos 90 minutos. La carga de carbohidratos no parece tener ningún efecto sobre el rendimiento en el sprint ni en el ejercicio de alta intensidad de hasta 30 min, en comparación con las dietas normales (de hasta 50% de carbohidratos).

Estos hallazgos eran previsibles ya que, en todo ejercicio de alta intensidad, el vaciamiento de glucógeno probablemente no es un factor limitante en el rendimiento. Pero muchos días con una dieta con muy poco carbohidrato (<10%), después de un ciclo prolongado de carreras hasta la fatiga, ha mostrado que perjudica la capacidad de resistencia a un 100% de VO2 máx. (Maugham, Grenhaf et al.,1997).

Se ha comunicado que la carga de carbohidratos aumenta el rendimiento en los deportes de equipo, en los que se ejerce actividad intermitente de alta intensidad y destreza, como el fútbol y el hockey (Balsom et al., 1999), aunque esto no siempre se ha confirmado. Se realizó un estudio con futbolistas sucos de élite que jugaron dos partidos separados por 3 días (Saltin, 1973).

Entre los partidos, un grupo consumió una dieta alta en carbohidratos y el otro una dieta normal.

Antes del segundo partido, las concentraciones del glucógeno muscular fueron un 50% más bajo en el grupo que consumió la dieta normal (después de 40 minutos), en el que el glucógeno muscular se había prácticamente vaciado, mientras que en el grupo que consumió gran cantidad de hidratos de carbono aún les quedaba algo de glucógeno (ver la tabla 6.2).

Este estatus de glucógeno estaba en relación con la distancia cubierta durante el partido, la cual fue significativamente menor en el grupo de la dieta normal con concentraciones de glucógeno muscular más bajas. Los jugadores también gastaron menos tiempo en esprintar, y por tanto, se valoró como un deterioro de su rendimiento de carrera. Varias estrategias pueden optimizar el glucógeno muscular, y no tienen por qué ser complicadas. Las aproximaciones son similares para hombres y mujeres. Esencialmente, la ingesta de carbohidratos debe ser alta en los días antes del evento y limitarse la actividad muscular.

LAS SUPERCOMPENSACIÓN A LA PRÁCTICA

Aunque el glucógeno muscular es importante en la mayoría de los deportes de resistencia, las estrategias de supercompensación no siempre son aplicables.

En algunos deportes, estas estrategias son impracticables o imposibles dada la franja de tiempo y reglas del deporte.

En ciclismo, por ejemplo, las etapas de las carreras consisten en muchos días de competiciones consecutivas.

Aunque pudiera seguirse un régimen de supercompensación antes de la primera etapa, la naturaleza del deporte no permite al deportista preparase durante una semana o más de ejercicio intenso diario.

Problemas similares se producen en deportes similares, en los cuales hay competiciones consecutivas durante 1 a 5 días.

Sin embargo, el protocolo de supercompensación puede seguirse para las carreras de maratón y las competiciones de triatlón.

El glucógeno muscular por supercompensación no es de gran importancia en los atletas implicados en eventos cortos y explosivos.

Por lo general, la disponibilidad de glucógeno muscular no es la responsable de la fatiga de los ejercicios de alta intensidad (>95% del VO2 máx.), si los depósitos de glucógeno pre-ejercicio no están por debajo de 25 mmol/kg w.w. a pesar de ello, los competidores implicados en entrenamientos de alta intensidad necesitan consumir suficientes carbohidratos en su dieta.

Las muy bajas en carbohidratos pueden comprometer el rendimiento del ejercicio a intensidades del 95-100% de la captación máxima de oxígeno.

Indicar que cada grano de carbohidratos se almacena como, aproximadamente 3g de agua, lo cual significa que un depósito de 500g (1.912kcal) de carbohidratos se acompaña del incremento de masa muscular de aproximadamente 2 kg. En algunos deportes o disciplinas (especialmente, en las actividades con categorías por peso) puede que no sea deseable este incremento de la masa muscular.

INGESTA DE CARBOHIDRATOS EN LA PRÁCTICA.

Aunque, por lo general, las recomendaciones son que se consuma bastante cantidad de carbohidratos ¿Qué hacen actualmente los deportistas? La conclusión que se establece en esta publicación es que la mayoría de los atletas masculinos consigue ingestas dietéticas de 5 a 7 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, según las exigencias de su entrenamiento regular, y de 7 a 10g durante los periodos de incremento del entrenamiento  o competiciones. Las deportistas, en especial las corredoras de resistencia, es menos probable que consigan que su ingesta de carbohidratos cubra sus objetivos específicos debido a que, en ocasiones, tratan de reducir su ingesta energética para conseguir mantener bajos niveles de grasa corporal, sin presentar suficiente atención a su ingesta de carbohidratos.

CONCENTRACIONES DE GLUCOGENO MUSCULAR (G/KG W.W)
  Al comienzo En el descanso Al final
Dieta elevada en carbohidratos 15 4 1
Dieta normal 7 1 0
DISTANCIA CUBIERTA
Primera mitad Segunda mitad Caminar (%) Esprintar (%)
Dieta elevada en Carbohidratos 6.100m 5.900 m 27 24
Dieta normal 5.600 m 4.100 m 50 15

Roger Sans i Ribas

Coordinador | R.Sans. Nutrirun_

BSc Human Nutrition Student

URV – FMCS

Universitat Rovira i Virgili de Reus – Facultat de Medicina i Ciències de la Salut

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