Cómo planificar tu dieta para que tus entrenamientos sean más duraderos

Cómo planificar tu dieta para que tus entrenamientos sean más duraderos

Foto: Miguel A. Moreno

De Melisa Alegre

Es totalmente lógico que el cuerpo necesite “combustible” para funcionar correctamente durante un entrenamiento, pero aún así, nadie parece brindar la atención necesaria a la nutrición. En su lugar, prefieren buscar nuevas formas de adelgazar, descuidando la ingesta de alimentos, trayendo como consecuencia niveles bajos de energía y resistencia.
Sin embargo, esto también tiene una relación con aquellos alimentos que benefician la actividad física y los que no; por ello tu dieta debe ser variada y rica en nutrientes. Esta forma de planificar tus comidas previene lesiones físicas, contribuye a un mejor sueño y, lo que es mejor, mejora el desempeño y la duración del entrenamiento.
Por todas estas razones, te enseñamos cómo planificar tu dieta para que tus entrenamientos duren más.

¿Por qué algunos atletas se “estrellan contra un muro”?
La personalidad de un atleta es reconocida por sus ansias de entrenar y mejorar su desempeño cada vez que se presenta la oportunidad, muchas veces con la misma intensidad durante todo el proceso. Por ello, cada atleta profesional dispone de un nutricionista que le provea de una dieta para mejorar su resistencia y atrase la fatiga lo mejor posible.
Cuando un atleta siente que debe terminar una carrera o competición similar, sienten que se “estrellan contra un muro”. Lo puedes observar al final de cualquier deporte que requiera este tipo de desgaste físico. Por supuesto, la nutrición juega un rol importante en las causas de la fatiga. Podemos identificar las siguientes:
• Una cantidad insuficiente de carbohidratos: los carbohidratos proveen energía al transformarse en glucógeno y acumularse en distintos lugares como los músculos y el hígado.

• Acumulación de lactato: esta sustancia es producida por las células al convertir la comida en energía, y algunas veces lo podemos encontrar en forma de ácido láctico. Si aprendes a entrenar de la manera correcta, puedes identificar cuando se crea esta acumulación y definir tus límites.
Además, los expertos aseguran que la base de una buena nutrición proviene de conseguir las calorías necesarias para construir masa muscular.

Cómo ganar resistencia a través de la nutrición
Existen 3 grupos alimenticios claves para esta tarea: los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables. Al combinarlos, construyen cadenas llamadas macronutrientes, las cuales son muy populares en dietas de atletas profesionales.
Por lo general, los atletas no cuentan calorías, sino que revisan el ratio preciso de macronutrientes que necesitan para conseguir los mejores resultados. Las medidas pueden variar, pero usualmente una persona necesita entre un 40 y un 60% de calorías provenientes de carbohidratos, un 35% de proteínas y un 20% de grasas saludables.
Cada uno de estos nutrientes tiene una función especifica:
1. Carbohidratos
Se encargan de regular el azúcar en la sangre y los niveles de glucógeno en los músculos, lo cual es vital para evitar la fatiga muscular. Básicamente, los carbohidratos son el combustible del cuerpo; por ello se recomienda la ingesta de un 55 a 65% de ellos en personas que tengan una intensidad mediana-alta en su entrenamiento.

2. Proteínas
Es necesario consumir proteínas por su capacidad de recuperación y crecimiento muscular. También mejora considerablemente el rendimiento, aunque siempre es preferible que la ingieras en diferentes momentos del día para mejorar sus efectos.
La opción más saludable es la proteína magra, de la cual se recomiendan un 20 a 30% para personas involucradas en actividades de mediana-alta intensidad.
3. Grasas
Al igual que los carbohidratos, las grasas proveen una fuente rica en energía. Otro factor importante es su capacidad de asistencia para la absorción de las vitaminas A, D, E y K.
En el caso de las grasas, es beneficioso alejarse de aquellas vacías y concentrarse en las saludables, como los aguacates. A los atletas que hacen ejercicio a un ritmo mediano-alto se les recomienda incluir un 30% de estas grasas en su dieta.
De todas maneras, no debes considerar estas proporciones como las definitivas, porque todo depende de tu nivel físico, entrenamiento y características personales. Ten en cuenta que por lo general las cantidades de proteínas y grasas se mantienen iguales; mientras que la de los carbohidratos varían.

Consejos para elegir alimentos sanos y ricos en energía
• Pon un 60% de carbohidratos en un plato de comida, luego añade proteínas y vegetales. No hay necesidad de agregar grasas porque las proteínas suelen tener un poco de ellas.
• Si lo que deseas es comer menos, simplemente reduce el tamaño del plato.
• Haz lo posible para que los alimentos sean variados a lo largo de cada comida del día.
• Puedes tomar de 4 a 6 comidas diarias para mantener altos tus niveles de energía.
• Maximiza los nutrientes que ingieres incluyendo frutas y vegetales en cada plato.
• Para recuperar tus músculos y energía luego de hacer ejercicio, puedes comer un snack rico en carbohidratos y proteínas.
• Mantente lejos de la comida basura.

Conclusión
Si tu único objetivo es perder peso, la restricción de ciertos alimentos solo te traerá consecuencias en un futuro cercano. Lo que debes hacer en su lugar es llenar tu estómago con vegetales ricos en fibra, frutas, granos enteros, legumbres, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Sin embargo, consulta con un nutricionista que adapte un régimen a tus necesidades y verás como obtienes los resultados deseados sin torturarte durante el proceso.
Referencias
• Madeleine, H. B. How to Hack Your Nutrition for Stronger and Longer Workouts. Para Livestrong. [Revisado en Diciembre de 2019].

Artículo de Melisa alegre para www.entrenamiento.com